وقتی پای تغذیه به میان می‌آید، اطاعات زیادی وجود دارد. برخی از این اطلاعات می‌توانند گیج کننده و یا پیچیده باشند. در این مقاله با کمک دکتران متخصص، تغذیه مناسب دوچرخه سواری را به شما معرفی می‌کنیم. با کمک این مواد غذایی نیروی مورد نیاز خود برای دوچرخه سواری را به دست خواهید آورد و از این فعالیت نهایت لذت را خواهید برد.
اگر از آن دسته افرادی هستید که طبق برنامه مشخص و به طور منظم دوچرخه سواری می‌کنید، بنابراین به تغذیه و سلامت خود نیز اهمیت می‌دهید. اگر اطلاعاتی که در مورد تغذیه مناسب دارید باعث کلافگی و گیج شدن شما می‌شود، پس بهتر است با اصول ابتدایی شروع کنید.
هنگامی که اصول اولیه و ابتدایی تغذیه را به خوبی دنبال کنید، باقی ماجرا به خودی خود حل می‌شود. ما در این مطلب به سؤالاتی از قبیل “کربوهیدرات و پروتئین چقدر اهمیت دارند؟”، ” قبل و یا بعد از سواری چه بنوشیم و یا بخوریم؟” و “آیا در زمان سواری نیز می‌توان چیزی خورد؟” پاسخ می‌دهیم.
انرژی مناسب برای داشتن تمرکز در هنگام دوچرخه سواری حیاتی است. اگر تغذیه مناسب داشته باشید، می‌توانید به صورت روزانه دوچرخه سواری کنید. در غیر اینصورت، پس از یک جلسه دوچرخه سواری نیاز به استراحت یک‌هفته‌ای خواهید داشت. با دانی بایک همراه باشید.
قبل از دوچرخه سواری چه بخوریم؟
کربوهیدرات یکی از اساسی ترین مواد غذایی است که ورزشکاران در هر ورزشی به آن نیاز دارند. کربوهیدرات عملکرد و تمرکز ورزشکاران را در هنگام تمرین افزایش می‌دهد. یکی از بهترین کارهایی که شب قبل از دوچرخه سواری می‌توانید انجام دهید این است که غذایی با کربوهیدرات بالا بخورید.
برای جلسات دوچرخه سواری کوتاه‌تر از یک ساعت و نیم، پیشنهاد می‌شود 7 تا 12 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 24 ساعت قبل از دوچرخه سواری مصرف نمایید.
بلغور جو دوسر، برنج سبوس دار و سیب زمینی از مواد غذایی هستند که کربوهیدرات فراوانی دارند.
متخصصان می‌گویند پروتئین و چربی در مقایسه با اثر کربوهیدرات، بر سطح انرژی شما تأثیر اندکی می‌گذارند. اما این دلیل نمی‌شود که پس از دوچرخه سواری یکی از آن‌ها را حذف کنید. مواد غذایی مانند آواکادو، روغن نارگیل و ماست منابع بسیار مناسبی برای چربی هستند در حالی که سفیده تخم مرغ، ماهی و آجیل تا میزان زیادی پروتئین بدن شما را تأمین خواهند کرد.
در حین دوچرخه سواری چه بخوریم؟
بسیاری از دوچرخه سواران اهمیت خوردن کربوهیدرات را در هنگام سواری نادیده می گیرند. درست است که نمی‌توانید روی دوچرخه یک بشقاب پاستا میل کنید اما غذاهایی مانند پاستا برای تأمین کربوهیدرات مورد نیاز گزینه مناسبی نخواهد بود. در عوض شما به مواد غذایی نیاز دارید که کربوهیدرات را سریع به بدن شما برسانند.
میزان کربوهیدرات مورد نیاز بستگی به زمان تمرین شما دارد. برای سواری‌های بیشتر از دو ساعت و نیم 90 گرم کربوهیدرات می‌بایست در هنگام دوچرخه سواری مصرف کنید. در صورتی که برای یک ساعت و نیم دوچرخه سواری به 30 گرم کربوهیدرات نیاز خواهید داشت. میان وعده هایی که می‌توانید در هنگام دوچرخه سواری مصرف نمایید شامل موز و ساندویچ کره بادام زمینی و مربا می‌شود.
پس از دوچرخه سواری چه بخوریم؟
هنگامی که دوچرخه سواری شما به پایان رسید به این معنی نیست که دیگر نیازی به دریافت انرژی ندارید. اگر پس از تمرین مواد غذایی مناسبی به بدن خود برسانید، احتمال صدمات ورزشی به حداقل می‌رسد، ریکاوری عضلات سریع‌تر انجام می‌گیرد و مواد مغذی بدن شما با سرعت بیشتر به حالت اولیه و طبیعی خود باز می گردند.
مواد مغذی پس از دوچرخه سواری شامل غذاهایی می‌شود که کربوهیدرات و پروتئین داشته باشد. اگر قصد دارید طی 8 ساعت و یا کمتر پس از پایان دوچرخه سواری خود ورزش کنید، بلافاصله پس از پایان دوچرخه سواری کربوهیدرات به بدن خود برسانید. حتی اگر قصد دارید روز بعد استراحت کنید، در 4 ساعت اول پس از دوچرخه سواری هر ساعت 1 تا 2 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن خود مصرف کنید.
مصرف پروتئین نیز در ریکاوری عضلات شما تأثیر بسزایی دارد. هرچه زمان ریکاوری شما بیشتر باشد، بیشتر می‌توانید برای مصرف پروتئین صبر کنید. اما اگر قصد دارید بلافاصله پس از سواری به تمرین ادامه دهید، مطمئن شوید که حداقل 20 گرم پروتئین در عرض 3 ساعت برای ریکاوری بهینه عضلات مصرف می‌کنید.
تمرین دوچرخه سواری سخت است – اما برنامه تغذیه شما نباید این‌طور باشد. از این راهنمای تغذیه دوچرخه سواری استفاده کنید تا امروز برای رسیدن به خط پایان متمرکز بمانید و برای انجام دوباره همه این کارها فردا انرژی داشته باشید.